ODTUMİST-İSTANBUL ODTÜ MEZUNLARI DERNEĞİ

NABIZ

28 Ağustos 2018

Sağlık kontrollerimizi yaparken Kardiyoloji Uzmanı doktorlarımızla yapacağımız spor dalları, koşu mesafesi ve süratimiz konularında bilgi vermeliyiz. Doktorumuzun bu bilgiler ışığında testleri değerlendirmeleri doğru olacaktır. Tüm kontroller yanında, efor anındaki tansiyon, nabız ve EKG sonuçlarımıza göre ne düzeyde nabız aralıklarında spor yapmaya uygun veya uygun olmadığımız konularına ışık tutmaktadır. Doktorumuzdan kendi sınırlarınız konusunda detaylı bilgi almalı, sporu ve antremanlarımızı daha kontrollü yapmalıyız.

Antreman ve yarışlarda kullanmak üzere kendinize nabız ölçen ekipmanlardan/saatlerden almanızı tavsiye ederim. Bu büyüklerin oyuncağı gibidir. Koşu anında ve koşudan sonra bunu kurcalamak çok hoşunuza gidecektir. Hangi ortalama nabız ile koşmuşum, kaç kalori yakmışım, kaç dakika koşmuşum gibi sorularınıza yanıt buldukça kendinizi motive etmiş olacaksınız.

Bazı tipleri maksimum be minimum nabız için ayarlanabilir. Belirlediğiniz Maksimum nabızı geçince uyarı verir ve yavaşlarsınız. Ayarlayacağınız minimum bir nabzın altına düşünce sizi uyarır ve siz hızlanırsınız. Böylece belli bir nabız aralığında, örneğin %70-80 arasında rahatlıkla kalırsınız.

Nabız aletleri çok çeşitlidir, bu tip ekipmanların ölçtükleri şunlar olabilir:

1. Anlık nabız, ortalama nabız, maksimum nabız
2. Kronometre, süre
3. Kalori
4. Maksimum-Minimum nabız sesli uyarısı
5. GPS
6. Yükseklik
7. Mesafe
8. Hız /pace
9. Her koşu aralığının detaylı süre , hız bilgileri
10.VO2 max. v.b.

Minimum alacağınız model 1-4 özellikleri içeren olsun. Decathlon’daki ürünler bu koşulu sağlıyabiliyor.
https://www.decathlon.com.tr/C-531651-nabiz-olcerler

Polar marka yine çok yerde bulunabilen bir marka olup, Garmin çok tutulan başka bir markadır. Nike, Suonto gibi markaları da duydum, kullanan arkadaşlar oluyor. Araştırıp kendinize uygun olanı alın. Ormanda koşuyor ve kaybolmamak istiyorsanız GPS gerekir. Yüzerken kullanmak istiyorsanız su geçirmemesi önemli olur v.s. Bisiklet ve yüzme sporları ile de ilgileniyor ve triatlet olmak istiyorsanız, tüm bu branşlar için farklı ölçümler yapan modeller de bulunmaktadır.

Nabız ekipmanlarından sadece koldan ölçenleri, sadece göğüs bandı ile ölçenleri olduğu gibi, hem koldan, hem de bant ile ölçenler de bulunmaktadır. Nabız ölçmeyip, diğer parametreleri ölçecekseniz göğüs bandı takmanıza gerek yoktur. Örneğin; ben nabız aletimi bir yıl kullanıp nabzımı keşfettim ve artık sadece kronometre olarak kullanıyorum. Bu hassasiyete kavuşursanız ve nabız konusunda hassas takip gerekmiyorsa veya buna bağlı antremanlar yapmıyorsanız, sadece diğer parametreler için de kullanabilirsiniz. Dağ, patika v.b. ortamlarda koşanlar ise GPS, mesafe gibi özelliklerini kullanıyorlar.

NABIZ DEĞERLERİ:

İki tane nabız değerimizi bilmemiz gerekir.

Maksimum Nabız: 220-YAŞ
Bu hesap yaklaşıktır, +-%10 hata marjı vardır.
Sağlıklı bir antrenman yapmak için amatör koşuculara önerilen nabız, yukarıda belirtilen maksimum nabzın %75 ini geçmemelidir.

Dinlenik Nabız:
Sabah uyandığımızda, yataktan kalkmadan, mümkün olduğunca hareket etmeden ölçtüğümüz nabızdır.

Tecrübem şu, bu değer bende gün içinde sandalyede dinlenmiş otururken ölçtüğüm nabızdan 5 değer kadar düşük çıkıyor. Kişiden kişiye göre de değişebilir.

Dinlenik nabız, kalp güçlendikçe düşer. Profesyonel maratoncularda nabzın 40’ın altına düşmesi normaldir. Maratoncu olmayan bir kişide 40’ın altına düşmez, düşüyorsa tedavi gerekir. Kalbin güçlendiğinin diğer bir göstergesi, koşarken birden durduğunuzda nabzınızın hızlı aşağıya gelebilmesidir. Örneğin 170’den 120’ye bir dakikada inmesi gibi. Kalbin güçlenmesi için minimum altı ay, bir sene gibi süreler gerekir.

Hesaplarımızı kolaylaştırmak için bu ikisinden ürettiğimiz nabız:

Rezerve Nabız: Maksimum Nabız – Dinlenik Nabız

Formül :

Nabız Aralığı Formülü= Rezerve Nabız x Yüzdesi + Dinlenik Nabız
Örnek: 30 yaş için %70-80 aralığı 133-152’dır.

1.Bölge, Yeşil Bölge: Faydalı Enerji – Geri Dönüşüm Bölgesi: %60-%70
Bu nabız aralıkları genel anlamda, ısınma ve soğuma süreçlerinde kullanılır. Bu aralıkta antrenman yapmak aerobik kapasiteyi geliştirir ve hafif seviyede yağ yakımı devam etmektedir.

2.Bölge, Aerobik Bölge: %70-%80 Nabız Bölgesi
Bu bölge yağ yakımı bölgesi olarak da düşünülebilir. Bu bölgede antrenman yapmak aerobik kapasiteyi ve kardiyovasküler sistemimizi geliştirip güçlendirir. Bu bölgede uzun süre antrenman yapmak, iyi bir kondisyona sahip olmamızı sağlar.

3.Bölge, Anaerobik Bölge: %80-%90 Nabız Bölgesi
Bu bölgede yapılan antrenmanlar vücudumuzun laktik asit sistemini geliştirecektir, kısacası daha geç yorulmamızı sağlayacaktır. 2. bölgeyi geçip bu bölgeye girdiğimizde vücudumuz ana enerji kaynağı olan yağ asitlerini yakmayı bırakıp daha çabuk enerji sağlayabilmek için kaslarımızda depolanmış glikojene hücum eder. Glikojenin yakılımında etken maddelerden bir tanesi de laktik asittir. Bu nabız aralığında antrenmanda öyle bir an gelir ki, laktik asit vücuttan atılamaz, bu seviyeye anaerobik eşik denir, işte burada yoruluruz. Anaerobik bölgede antrenman yapmak bu seviyeyi yükseltecektir, bu da daha geç yorulmamızı sağlayacaktır.

4.Bölge, Kırmızı Bölge: %90-%100 Nabız Bölgesi
Bu aralıkta antrenman yapmak, çabuk kasılan kas liflerimizin güçlenmesini ve süratimizin artmasını sağlar. Fakat bu bölgede antrenman yapmak kalbe zararlı olabilir. Yetişmiş sporcular ancak bu bölgede antrenman yapabilirler. Bu bölgelere çıkışlar kısa süreli olarak planlanmalıdır. Zaten bu bölge uzun süreli antrenmana da imkan vermemektedir.

Nabız konusunda tabi ki yazacak çok bilgi var ama burada çok yer ayırmak mümkün değil. Lütfen nabız konusunda biraz daha okuyun.

Last modified: 12 Eylül 2018